「食べたいけどダイエット中だから」そんなふうに我慢していませんか。空腹でつらい思いをすることもあると思います。でも、食べ方に気をつけるだけで、同じものを食べても太りにくくなります。
そんなルールを紹介します。

 

血糖値を急激に上げないことがポイント


太りにくい食べ方のポイントは、血糖値を急激に上げないことです
血糖値が上昇をすると、血糖値を下げるホルモンのインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促す働きも持っています。
また、血糖値が急激に上昇をするとインスリンが大量に分泌されてしまい、血糖値が下がりすぎることになります。

 

人間の体は血糖値を常に一定に保とうとするので、血糖値を上げるために何かを食べたくなって食事をすると、カロリーの摂りすぎになります。
つまり、インスリンを大量に分泌させないことが太らない食べ方のポイントなのです。
同じものを食べても食べ方次第で血糖値の急激な上昇を抑えることができます

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

引用 厚生労働省 食物繊維の必要性と健康

 

食べる順番に気をつける


三大栄養素とはタンパク質、脂質、糖質のことで、この中で血糖値を上げるものは糖質です。最初に食べたものは吸収がよく、最初に糖質を摂ってしまうと血糖値が急激に上昇してしまいます。
これを防ぐために食べる順番に気をつけます
食べる順番は、1・野菜、2・肉や魚などタンパク質が多いもの、3・ご飯やパンなど糖質が多いものです。

 

野菜には食物繊維が含まれています。食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、水溶性食物繊維は水分を吸ってゲル状になり、一緒に食べた糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれます。また、野菜を最初に食べると満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止にもなります。
引用 一般社団法人日本タ?イエットスヘ?シャリスト協会 食べる順番について

 

ただし、甘い野菜は最初に食べないようにします。カボチャ、トウモロコシ、ニンジンなどは糖質が多く、最初に食べてしまうと血糖値を上げてしまいます。
食べるなら最後に少量にしましょう。

 

よく噛んでゆっくり食べる


満腹感を得るまでには食事をはじめて15~20分ほどかかります。急いで食べてしまうと満腹感を得る前に食べ終わってしまい、まだ満足できないのでさらに食べることになり、食べ過ぎにつながります。
満腹感を得るためにはよく噛むことも大切で、よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。そして、早食いをするよりもゆっくりと食べた方が血糖値の急激な上昇を防げます。

 

よく噛んでゆっくり食べるために、食事に固いものを取り入れてみましょう。大きめに切った野菜、海藻、未精製穀物などはよく噛まないと食べられない食べものです。これらは食物繊維を多く含んでいて、食物繊維によって血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きもあります。

 

調味料を使う


タンパク質、脂質、糖質の中でもっとも消化に時間がかかるものが脂質です。糖質と脂質を一緒に摂取をすると血糖値の上昇が穏やかになります。油抜きダイエットをするとすぐにお腹が空いてしまうのは、消化に良いものばかり食べているからです。適度に油を摂取するとお腹が空きにくくもなります。
パンにバターオリーブオイルを塗る、サラダに亜麻仁油オリーブオイルをかけるなどするだけで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
ただし、1gあたりのカロリーはタンパク質と糖質が4kcal、脂質が9kcalで脂質のカロリーは高いので摂りすぐには気をつけましょう。

 

にも血糖値の上昇を抑える働きがあります。酢のもの、ピクルス、煮物、ドリンクなど、さまざまな料理に活用できます。
ドリンク酢は飲みやすいのですが糖分が加えられていることがあるので、酢を飲むなら糖分を加えていないものを薄めることがおすすめです。リンゴ酢は甘味があるので米酢よりも飲みやすいです。そのまま飲むと胃を傷めるので必ず水などで薄めて飲んでください。

 

 

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