筋肥大に必要な筋トレ9個のチェックポイント

筋肉の増量に欠かせない筋肥大。筋トレの効果を高めるためのポイントを解説していきます。

 

筋肥大とはそもそも何なのか

 

筋トレについて調べると必ずついて回る言葉、「筋肥大」。具体的に筋肥大とはどういうことを指す現象なのか、メリットはなんなのかを説明していきます。
筋肉そのものは一つの組織ではなく、細い筋組織が集まり、束になって形を作っています。縄を長い間使っていくと少しずつほどけるように、筋組織も使うにしたがって切れたり炎症を起こすようになります。
筋トレはこの切れや炎症を負荷をかける事によって意図的に起こす事を指します。
その後、休憩や栄養補給をして炎症を起こした部分が修復されていきますが、その際に超回復と呼ばれる現象が発生し、筋繊維が太くなって治ります。
結果として、筋トレにより筋肉全体が修復を繰り返して成長し、体積が増えていくことになります。これを筋肥大といい、鍛えるごとに体が大きくなることの由来なのです。

 

筋肉の付き具合は、筋トレのやり方でいくらでも変化する

近年、性別を問わず筋トレをする人が増えましたが、その分壁にぶつかる人も増えてきています。それは、筋トレを続けても効果が実感できないという悩み。その一番の原因は、ずばりトレーニング方法が間違っているからに他なりません。
誤ったやり方ではいくらトレーニングをしても期待した筋肉の付きは期待できませんよ。
先述した「筋肥大」を意識してトレーニングするのを常に心がけましょう。

 

では、効果的な筋肉の付け方とは?

 

筋トレは目的によって内容が大幅に変わります。よく言われるのは

 

  1. 筋肥大(フィジカルの養成)
  2. 筋持久力 (スタミナの養成)
  3. 筋力向上 (パワーの養成)

の3つが大カテゴリとしてあり、自分の目的と突合してトレーニングを行うのが良い、という意見です。
所謂見た目の改造をしたい人は、筋肥大を目的としたトレーニングをするとよいでしょう。

 

 

筋肥大しやすくするためのポイント ホルモンの分泌

 

筋肥大は成長ホルモンの分泌により促進されます。そのため、これを効率的に出せるようなトレーニングを意識するのが重要です。
これには栄養補給も大きなファクターとして働くため、自分だけではなかなか管理が難しいと言う事もあります。そんなときはプロテインを使うのがお勧めです。
安いプロテインでもそれなりの効果が見込めますし最近では味もおいしい物が出てきています。

 

筋肉を増やすときに気を付けたいことその@「長いインターバルは禁物」

 

トレーニングの効果が高くなるのは、筋肉の連続使用によって乳酸が貯まり、それにより成長ホルモンの分泌が促進されるとき。
したがって疲労が回復しきってしまうような長いインターバルはなるべく取らない方が良いでしょう。(ただし、無休憩もケガのもとなのでほどほどに。)
一般的には各セットの間で1分以内の休憩をとるのが望ましいとされています

 

筋肉を増やすときに気を付けたいことそのA「手っ取り早く鍛えるなら大きな筋肉を重点的に」

 

毎回トレーニングで全身を鍛えようと思っても鍛え切らない事が多いため、各トレーニング回で一か所のみを集中して鍛えるのが良いでしょう。
大胸筋や広背筋、大殿筋など、大きな筋肉から鍛え始める事で代謝の向上も見込めますし、何より見栄えに反映がされやすいです。脂肪の燃焼という観点からも、
代謝が良くなるためお勧めです。他の筋肉を鍛える際も、つながっている大きな筋肉が補助をしてくれます。

 

 

効果的な筋肉の付け方B「飽きないトレーニング方法を見つける」

 

同じ強度のトレーニングを続けることは、一般的に良くないこととされています。体が慣れてしまい、成長が止まってしまうためです。
またメンタル面でもなあなあになってしまう元となります。常日頃から、新しい方法を試したり、日替わりでローテーションを試すなど、
メンタル・フィジカルを共に新鮮な状態にする事が、続けられて効果が出るトレーニングの第一歩です。器具を使ったトレーニングだけでなく、自重トレーニング・有酸素運動など、たとえ環境が十分にそろっていなくてもアイディア次第で意欲的に取り組めます。

 

 

 

筋肉を増やすときに気を付けたいことC「筋肉の増大に不可欠な超回復を意識する」

 

筋肉の増強に当たり、休憩/休息は非常に大事なファクターです。
“超回復”は、トレーニング後、2日から3日の期間を完全な休息時間とし、筋肉を回復に専念させるることで、筋肉がより強靭・巨大化し、総量がトレーニング前より増加する現象をいいます。
腹直筋・胸筋・上腕二頭筋・大腿筋など、大きい筋肉は回復も早い傾向にありますが、基本的にどんな筋肉でも筋肉痛が残っている状態でのトレーニングは避けた方が無難です。休息の間は食事やプロテインでエネルギー補給も忘れずに。回復しきらない状態でとレーニングを行っても十全に筋肥大を行うことはできないので注意しましょう。

 

筋肉を増やすときに気を付けたいことD「対の筋肉を鍛えよ〜スーパーセット法〜」

筋肉として対になる(同じ部位を動かす時に使う、力を入れる方向が逆になる筋肉)ものを連続で鍛える方法が、スーパーセット法です。こうすることで相乗効果が期待でき、より効率的に筋肥大できることが知られています。例を出すと、「上腕二頭筋」を鍛えた後に、「上腕三頭筋」を鍛える、という要領です。インターバルを挟まずに連続して鍛えることも、より効率アップするためには必要です。

 

筋肉を増やすときに気を付けたいことE「速度が肝心〜スローリフト法〜」

ウエイトの上下・左右などの動作をゆっくりと行うトレーニング方法が、「スローリフト法」です。学術的な研究結果も出ていて、東大の石井直方教授が「スロトレ」と題して本も出版しているほどメジャーかつ確実な方法です。筋トレ時は、つらい状態から早く脱しようとして、動作が速くなってしまいがちです、2秒かけてダンベルを上げ、4秒かけて下すなど、負担がかかる動作ほどゆっくりした動作で行うことで、筋肉への刺激を上げ、筋肥大が効率的にできる。ダンベルやケトルベルなど、自分自身の肉体のみが動作を決めるようなトレーニング方法を用いている場合は有効です。ただし、遅すぎても効果は得られないので、何事もほどほどに実施する事をお勧めします。

 

筋肉を増やすときに気を付けたいことF「少ない回数しかできない、ぎりぎりの高負荷を目指す」

 

筋肥大という観点から考えると、高負荷にするのが効果的です。具体的には、5〜10回のレップ数(反復数)が限界になるような重さまで調節し、3セットを行うくらいが良いとされています。筋肉の中でも、ビッグ3と呼ばれるような大きな筋肉に関しては、反復数を多めに5セットにしても良いでしょう。低負荷、高回数の場合は、筋持久力を身につけるようなトレーニングとなるため、こちらも目的によっては実施するとよいでしょう。

 

筋肉を増やすときに気を付けたいことG「我慢をしなくていい日を設ける〜チートデイ」

 

筋トレには必ず停滞期があります。これを乗り切る方法の一つに、「チートデイ」、すなわち大きくカロリーを摂取する日を作るのが良いとされています。カロリーを多く取る事で、多量のカロリー摂取を肉体に予期させ、カロリーを消費する準備をさせる事が狙いです。一時的に体重が増えますが、そのままトレーニングを続けることで停滞期の脱却が出来ます。なかなか体重が減らなくなってきた場合には、実施してみる事をお勧めします。

 

筋肉を増やすときに気を付けたいことH 「プロテインはずるではない」

 

筋肉をつけるためには栄養の摂取にも気を配る必要がありますが、効率の良い筋肥大にはプロテインを使うのが近道でしょう。
吸収率が良いのはホエイプロテインです。これは乳清から作られたプロテインで、値段も安く味も種類が多いですが、が、まずは自分の好みに合わせるのが良いでしょう。
プロテインには甘味料が入っている者が多いため、飲みにくい物は今はあまりありません。ローカロリーが基本ですし、栄養素も補てんされているため、筋肉トレーニングで披露した体に吸収するのにぴったりな飲み物です。普段の食事でたんぱく質を多めに摂る事が苦手な人でも、プロテインを用いることでお手軽に栄養バランスを整える事が可能です。

 

筋肥大には有酸素運動は邪魔なのか?

 

一般的に言われていることの一つに、「有酸素運動は筋肥大には寄与しないので、体を大きくしたい場合はやるだけ無駄、逆効果」
というものがあります。結論から言えば、確かに有酸素運動は筋肥大と直接の関係はないです。しかし正しい食事をして栄養を摂取していれば逆効果と言うわけではありません。

 

筋肥大は、肥大と言う名の通り、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くし、余ったエネルギーを成長に回す事で起こります。有酸素運動はカロリーを消費する動きのため、まさに逆をいくわけですね。しかし有酸素運動で消費したカロリーをしっかり食事で補てんし、エネルギー不足を補えば筋肥大を妨げる事はないと言う事です。
マラソンなどの極端に長時間・過大な有酸素運動に関しては、食事で追いつかないレベルのエネルギー消費になるため、食事分だけではなく蓄えていた脂肪、更には筋肉まで分解してエネルギーに回そうとしてしまうため、これは逆効果になると言われています。何事もバランスと言うわけですね。

 

筋肉痛には筋肥大との深いかかわりがある

 

筋肥大と筋肉痛は、切っても切り離せない関係です。筋肉痛はもともとトレーニングによって乳酸が貯まり、それが元で起こっていると言われていましたが、そうではありません。実際は筋肉を構成する筋繊維の炎症が原因です。
筋肥大とは、筋肉が修復されるときに前よりも太くなること。すなわち、筋肉痛無くして筋肥大はないと言う事です。
ただしこれはしっかり回復期間を取った場合の話であり、筋肉痛がやまないうちに筋トレをすると繊維が壊れすぎ、回復が追いつかなくなって総量が減ってしまうので、やはりこれも筋肉を鍛えるタイミングをずらすなど、バランス感覚が必要になってきますね。

 

しっかり、そして効果的にトレーニングして男らしい肉体を目指す。
そんな観点で、今回は筋肥大を効果的・効率的にするためのポイントを紹介しました。
筋トレによる筋肉のつき方や効果は、トレーニング方法で大きく変わります。効果の最大化をしっかり意識し、いい体を目指してくださいね

 

 

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